Entenda a importância da proteína e da atividade física para você construir músculos, e por que se deve ingeri-la antes e depois de malhar

Uma dieta adequada é fundamental na manutenção da saúde, e quando se fala em músculos um macronutriente se destaca – a proteína! O consumo adequado de proteínas é básico para o manejo da sarcopenia (redução acentuada de tecido muscular) e da síndrome de fragilidade em idosos, devido aos seus efeitos positivos na massa muscular e na função física. Estudos atuais mostram a associação entre ingestão de proteínas e a importância de determinar a quantidade, qualidade e distribuição entre as refeições. Exercício físico e uma dieta com proteína suficiente, que repõe aminoácidos essenciais, pode fazer grande diferença na qualidade de vida geral, e em especial, dos idosos.

Exercício físico

Na fantástica máquina humana a prática de atividade física intensa leva a várias mudanças nas vias metabólicas, cardiovasculares e imunológicas. A análise das respostas do organismo ao exercício agudo revela milhares de alterações moleculares e uma coreografia de processos biológicos envolvendo metabolismo energético, *estresse oxidativo, inflamação, reparação de tecidos e resposta ao fator de crescimento, bem como vias regulatórias da fisiologia.

Atividade física: por que ingerir proteínas

Nessa engrenagem molecular a proteína tem valor especial, uma vez que a atividade física causa microdanos aos tecidos musculares. A proteína fornece os blocos para que os músculos possam ser reparados e é o combustível para que haja o crescimento da massa muscular. Para que o processo aconteça efetivamente, é importante ter uma dose extra de proteína disponível. Embora a proteína por si só não melhore o desempenho atlético, pesquisas mostram que comer proteína antes e depois do exercício ajuda a aumentar a recuperação muscular e promove a síntese de células musculares.

Necessidade diária de proteína

Análises recentes mostram que adultos saudáveis acima de 65 anos precisam de 1 a 1,2 g/kg/dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir 85 gramas de proteína diária. Cem gramas de carne, frango ou peixe contêm em média 23 g de proteína; um ovo 6 g, uma xícara de feijão cozido 15 g. Outras fontes são os laticínios, leguminosas (ervilha, lentilha, amendoim) e sementes oleaginosas. Na internet há vários sites com o teor proteico dos alimentos. O ideal é consumir alimentos ricos em proteína em todas as refeições.

Atividade física: por que ingerir proteínas

Proteína é o alimento mais importante para reparar e construir fibras musculares, e também os tendões, ligamentos, órgãos e outros tecidos corporais. A proteína dietética é composta por aminoácidos. Se a dieta não supre a necessidade metabólica de aminoácidos, a perda ou atrofia muscular vai se instalando, principalmente na idade mais avançada. O corpo sintetiza alguns aminoácidos por conta própria, mas vários deles somente são obtidos dos alimentos. Dos 21 aminoácidos comuns a todas as formas de vida, há 9 aminoácidos que os humanos não podem sintetizar: leucina, isoleucina, valina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, metionina e histidina.

A importância da leucina

O aporte adequado de calorias, proteínas e aminoácidos essenciais é necessário para a manutenção da massa muscular e da sua função. Dentre os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (leucina, isoleucina, valina), a leucina é descrita como o principal aminoácido envolvido no metabolismo proteico, reduzindo a quebra e estimulando a síntese de proteínas.

Estudos mostram que leucina atua para preservar a massa muscular corporal em indivíduos jovens e idosos, saudáveis ou com doenças crônicas. Leucina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, incluindo carne bovina e suína, cordeiro, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte, kefir, e em menor concentração nos feijões, lentilha, nozes e sementes. Whey protein, muito popular entre os praticantes de atividades físicas, é um excelente alimento com alto teor de leucina. Outra opção é usar suplementos, como cápsulas de BCAA – Branched Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Proteína animal ou vegetal?

Proteína de origem animal ou à base de plantas – qual tipo é melhor? A qualidade da proteína refere-se à resposta anabólica que ela induz, podendo ser de origem animal (leite, ovos, carne) ou vegetal (leguminosas, cereais, sementes). A qualidade da proteína é um tópico em alta no campo da nutrição e do envelhecimento, uma vez que dietas veganas e vegetarianas são cada vez mais populares. O fato é que proteínas de fontes vegetais produzem menor síntese proteica muscular em comparação com proteínas de fontes animais.

Síntese muscular, digestibilidade e absorção

A proteína animal tem maior teor de BCAAs (leucina), produzindo assim maior estimulação de vias anabólicas e síntese muscular do que a proteína vegetal. A taxa de digestibilidade mede a proporção de aminoácidos derivados de proteínas dietéticas que são efetivamente digeridos e absorvidos, tornando-se disponíveis para a síntese de proteína corporal. Essas taxas são significativamente diferentes: digestibilidade média de quase 100% na proteína animal, comparada com 60-70% na proteína de plantas. No entanto, a menor capacidade anabólica de proteínas vegetais pode ser compensada ingerindo-se mais proteína, ou associando várias plantas para fornecer um perfil de aminoácidos mais favorável.

* Estresse oxidativo: estresse produzido pelo processo de oxidação, que é a produção de radicais livres.

Referências
*Nutrients 2020. Protein Intake & Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing.
*Cell 2020. Molecular Choreography of Acute Exercise.
*Journal of Frailty & Aging 2021. Do Malnutrition, Sarcopenia & Frailty Overlap in Nursing-Home Residents?
*Nutrition Journal 2021. Association of nutrient-derived dietary patterns with sarcopenia & its components in community-dwelling older Japanese: a cross-sectional study.
*Journal of Bone Metabolism 2020. Poor Dietary Protein Intake in Elderly Population with Sarcopenia & Osteosarcopenia: A Nationwide Population-Based Study.
*Ageing Research Reviews 2020. Branched chain amino acids, aging & age-related health.
*Expert Reviews in Gastroenterology & Hepatology 2020. Impact of BCAA & leucine on malnutrition, sarcopenia, & other outcomes in patients with chronic liver disease.
*Nutrients 2019. Anabolic Properties of Plant X Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance.
*Proceedings in Nutrition Society 2018. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat & plant-based protein sources in older adults.
*Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2020. Omega-3 fatty acids & human skeletal muscle.